¡Te facilitamos recursos para el TCA!
Estar encerrado en el domicilio por el “coronavirus” no es sencillo para nadie, pero para las personas que padecen un Trastorno de la Conducta Alimentaria puede hacerse especialmente difícil. Convivir 24 horas con los familiares o con la pareja y tener la comida tan cerca, en especial si se ha ido a comprar muchos víveres por el posible miedo al aislamiento, se convierte en una tortura.
Estar en casa activa el gran temor a engordar, por lo que la obsesividad y la irritabilidad propia del TCA aumenta. En los casos de bulimia la tensión es mayor, puesto que es probable que los impulsos de tener atracones aumenten. Las habituales válvulas de escape ya no están presentes: tener una rutina laboral o académica, salir de casa, dar un paseo, ir con una amiga, salir al gimnasio, a yoga.
Es habitual que los síntomas del TCA sean menores durante la rutina semanal y que empeoren los fines de semana porque ya no hay ningún ritmo establecido. Y en estos momentos que vivimos ya no hay prácticamente rutinas externas. Además el miedo a la pandemia, la sobreinformación, también puede desencadenar ataques de pánico, ansiedad, tristeza, que puede incrementar la sintomatología: restricciones de comida, atracones y vómitos.
¿Quieres conocer recursos para el TCA llevarlo de mejor manera?
Quiero proponerte 10 recursos para sobrellevar mejor tu TCA mientras te quedas en casa por el covid-19:
1. Procura estructurarte una rutina flexible para no sentir que vas a la deriva a lo largo del día. La disciplina nos aporta una estructura segura en la que después relajarnos.
2. Diseña tu caja del autocuidado: Un kit de salvamento emocional para los momentos en los que la ansiedad o la tristeza te secuestren. Esta caja de autocuidado, que activa todos nuestros sentidos cuando la abrimos, nos recuerda que alguna vez estuvimos muy bien, que hemos sido felices, y por lo tanto podemos volver a estar así.
Paso 1:
Vamos a crear nuestra propia caja feliz: Ha de tener un tamaño medio, como una caja de zapatos. Es preferible que la decoremos con nuestras manos, con papeles de colores, pinturas, pegatinas. Pongamos en marcha la creatividad como un gran auto regalo.
Paso 2:
Vamos a rellenarla con objetos con valor simbólico, con recuerdos de buenos momentos, teniendo en cuenta la estimulación de todos nuestros sentidos.
Por ejemplo podemos incluir una vela olorosa y unos inciensos, una película que nos guste mucho, canciones que nos hagan conectar con la felicidad , un buen libro o revista, un bote de plastilina blandita para amasar, alguna manualidad que nos calme (ganchillo, libro de colorear mandalas…), un peluche al que abrazar, billetes de avión de un viaje importante, fotos, recortes de revistas, un esmalte de uñas, cremas corporales… Esto son sólo posibles ideas. Cada caja de autocuidado es única. Piensa qué objetos te harían sentir bien a ti, con cuáles te estarías dando ese “abracito”, con el que te dices “estoy aquí para mi”, “todo esto pasará”.
3. Medita un poquito cada día, El silencio es muy reparador. Busca una forma sencilla de hacerlo, como la meditación de 3 minutos que te explico a continuación.
En internet puedes encontrar muchas visualizaciones relajarte y meditaciones guiadas.
Meditación de 3 minutos:
La duración típica de esta pausa será de tres minutos, un minuto por etapa. Pero puedes ampliarlo si te apetece:
Para, siéntate y cierra los ojos.
Hazte consciente de tus pensamientos, de tus sensaciones corporales y
emocionales ¿En qué estás pensando? ¿Qué estas sintiendo ahora? ¿Hay alguna
tensión o sensación corporal notoria?
Simplemente deja que todo lo que encuentres esté así…
- Concentra la atención en tu respiración. Se consciente de cómo entra y sale el
aire por las fosas nasales, de cómo se mueve tu vientre al respirar. - Expande tu conciencia respirando desde todos los poros de tu cuerpo. Imagina que la respiración entra y sale por los poros de tu piel. Todo tu cuerpo respira…
4. Emplea la ducha para equilibrarte. No subestimes el poder del agua para devolvernos a nuestro equilibrio.
5. Emplear nuestras manos con manualidades es un recurso mágico. Cuando vemos una serie en Netflix nuestra mente y la vista se distrae pero el resto de los sentidos están ociosos. Por lo tanto es probable que se activen las ganas de comer de forma emocional o inconsciente.
En cambio cuando hacemos manualidades nos implicamos mucho más en el presente.
Con las manualidades podemos entrar en “un estado de flujo” donde la calma nos empapa, y se queda con nosotras muchas horas.
Hazte amiga de los mandalas.
Se emplean en muchas culturas desde siempre por sus sanadores efectos emocionales y espirituales. Se han puesto muy de moda unos libros de colorear para adultos con mandalas, es una manera sencilla de acercarte a ellos.
Mientras coloreas mantente presente en lo que haces: siente el lápiz en tu mano, observa cómo se va rellenando el papel y no pienses demasiado sobre qué color elegir. No has de realizar la mayor obra de arte nunca vista, el objetivo es que estés enfocado en los colores, en las formas, y en tu respiración mientras coloreas (un momento mindfulness).
También puedes tejer mandalas. Son muy sencillos de hacer y son un bonito regalo para tus amigos o familiares después. También se emplean para meditar con ellos, o para decorar tu habitación o las ventanas. En internet puedes encontrar bastantes tutoriales, poniendo “mandalas de lana” en el buscador.
Sólo necesitarás palitos para brochetas que puedes comprar en cualquier supermercado y lana de colores. El resto de los accesorios (pegamento, cutter, etc) son opcionales.
¡¡Prueba y verás el efecto que tienen en tí!!
6. Busca música alegre y canta. Así sintonizas con ese estado de ánimo. También puedes buscar música triste para llorar y desahogarte. Sea como sea, canta.
¡Te recomendamos nuestra lista de reproducción en Spotify!
¡Puedes unirte e incluir canciones! Pincha aquí
Muévete bailando aunque estés en casa ( si tu índice de masa muscular no es muy bajo). En internet encuentras videos y tutoriales. Si antes de esta crisis acudías al gimnasio es importante que encuentres un sustituto a ese movimiento físico.
«Acepta lo que está pasando, no luches con la realidad»
8. Acepta lo que está pasando, no luches con la realidad. Es duro tener que estar
encerrados por un virus, pero si elegimos confiar en la vida nos sentiremos más tranquilos y afrontaremos mejor la realidad.
9. Pide ayuda a las personas que viven contigo. Explícales qué necesitas en relación a la comida. Quizá necesites que te escondan algunos alimentos, o que no coman frente a ti alimentos “tentadores” como patatas fritas, o bollería…
Es importante que sigas con tu terapia, aunque sea vía online para que te de las mejores pautas para tu caso en estos momentos especiales.
10. Escribe cada día al despertar y al acostar. Por las mañanas puedes crear tu plan del día, lo que vas a hacer (manualidades, lectura, llamadas telefónicas, momentos de baile, ordenar un armario), lo que quieres investigar por internet (leer sobre alimentación consciente, estrategias de meditación, futuros viajes o cursos…).
Por las noches escribe tres momentos felices del día (sí, seguro que los hay), y tres logros que has conseguido (siempre nos superamos en algo cuando nos lo proponemos).
Esperamos que te sientas acompañadx en estos días y que estos recursos para el TCA, te sean de ayuda para distraerte. En «Te acompañamos en estos días» podrás ver todas las actividades y artículos que vamos realizando.
¿Se te ocurren más recursos para el TCA? ¡Comenta y compártelos!
