Seguro que durante este mes de enero has leído o visto posts y/o vídeos sobre la importancia que tiene lograr «buenos hábitos alimentarios», «entrenar fuerza», «ser productiva»… ¿Eso te ha hecho controlar lo que comes, repasar cuánto ejercicio haces…?¡Stop! Estás ante un trigger. Quizás te estés preguntando qué son los triggers.
Eli Custo se estrena en el equipo de Proyecto Princesas con este maravilloso artículo donde nos explica qué son los triggers, cómo identificarlos y aporta claves que ayudarán a surfearlos. Si padeces Trastorno de la Conducta Alimentaria y estás trabajando por tu recuperación, no te pierdas este artículo.
LOS TRIGGERS: ¿QUÉ TE IMPULSA A SEGUIR ACTUANDO BAJO LOS PATRONES DE TU TCA?
No falla: llega Enero, y con él los Nuevos propósitos.
Para aquellas personas que están transitando la recuperación de su TCA, es duro observar cómo se replican sin cesar en redes sociales los mensajes animando a adoptar “bueno hábitos alimentarios”, “hacer más deporte”, “mejorar la productividad”, etc.
El cerebro de las personas que sufren conductas alimentarias disfuncionales es un cerebro hipervigilante: sensible a cualquier estímulo de información que refuerce el control: el control alimentario, del movimiento, del tiempo o de cualquier otro factor.
Sólo hay que echar un vistazo a los posts en Instagram o a los vídeos en Tik Tok o Youtube. Es un cofre lleno de triggers: “postres realfooders que no engordan”; “los mejores ejercicios para reducir grasa abdominal”; “rutinas para ser más productiva”…
¿TRIGGERS?
Sí, disparadores (esa sería su traducción al castellano) de las conductas propias del TCA.
Por eso, es de tremenda importancia:
1) Identificar estos triggers (que aumentan en épocas críticas del año como septiembre – inicio del año tras Navidades – temporada pre-verano, etc.)
2) Surfearlos.
Recuerda: población con TCA, no es población general.
Y mucho de ese contenido ahora mismo es sensible para ti, y no aplica en tu caso. Centra tus fuerzas en recuperarte, reconectar con tus necesidades… las cuales no son esas, ahora mismo.
Es muy importante que comprendas que;
- No necesitas “comer más sano” (seguramente, incluso pueda ser tu caso que te sobre información nutricional).
- Ni necesitas “moverte más” (necesitas escuchar la demanda de tu cuerpo, el cual quizá necesite un periodo de descanso para poder funcionar correctamente).
- Tampoco necesitas “hacer más” (necesitas disminuir la carga de autoexigencia, y los videos de sobre productividad no te van a ayudar con ello).
Así que sí: llega 2021. ¿Qué te parece si reviertes toda la información que te llega y la usas a tu favor? Te animo a ello:
1. IDENTIFICA TUS TRIGGERS
1.1 ¿QUÉ ES UN TRIGGER?
Los triggers (o disparadores) son estímulos que producen una emoción incómoda e intensa. Su origen puede ser situacional, social, fisiológico o psicológico, pero cualquiera que sea la forma que adopte, desencadena una serie de emociones negativas.
Una vez que se ha activado ese trigger (como si fuera un interruptor), se pasa a un estado reactivo en el que se necesita encontrar alivio, distracción o escape de la emoción incómoda que está experimentando esa persona. En un contexto de sufrir un trastorno de la alimentación, ese escape llevará muchas veces a la persona a querer controlar su comida y movimiento.
1.2. EL INTERRUPTOR DE LA IRRACIONALIDAD…
Pongamos un ejemplo: tu amiga está viendo una serie en Netflix donde aparece una chica realizando una purga tras haber comido mucho. Tu amiga, que no tiene ningún TCA ni conductas alimentarias disfuncionales, es consciente de que eso es una respuesta autodestructiva.
Sin embargo, para alguien que ha sufrido bulimia (por ejemplo), ese comportamiento es al que ha estado acostumbrada; es un mecanismo en el que confía como método de afrontamiento. Esa ha sido su estrategia de adaptación. No es saludable. No es eficaz. Pero le brinda un alivio temporal.
Ver esa serie, le recuerda esa conducta de alivio, y puede ser un trigger para ella. ¿Siempre es así? No, no siempre, claro, pero hay que estar alerta.
SURFEAR LOS TRIGGERS BUSCANDO MEJORES RESPUESTAS
Cuando alguien se está recuperando de un trastorno alimentario, aprende que el consuelo que obtiene de esos comportamientos es sólo fugaz y, al final, destructivo.
Hay reacciones más saludables, sostenibles y efectivas para responder a esos triggers que experimenta. Por lo tanto, para romper esa respuesta de comportamiento de trigger a conducta disfuncional, debe aprender a identificar esos disparadores. Los cuales, serán individuales: cada persona tiene los suyos.
Gracias a poner en práctica este conocimiento, se pueden practicar nuevas formas de gestión de dichos impulsos.
Da igual en qué etapa de la recuperación se encuentre la persona: las cosas que otros digan o hagan pueden desencadenar una respuesta no deseada. Pueden haber algunas circunstancias que harán que su trastorno alimentario resurja sin importar cómo de avanzada esté la persona en el camino hacia la recuperación.
La forma en la que va a reaccionar a la voz del trigger depende de su bienestar emocional y psicológico, así como de la profundidad de comprensión y tiempo que lleve en su recuperación. Sin embargo, es seguro que ese trigger provocará una reacción en ella en varias situaciones específicas, por lo que tendrá que luchar continuamente para permanecer en el camino hacia la recuperación y el bienestar.
OK, ¿PERO ME PONES EJEMPLOS DE TRIGGERS?
Hay muchos, pero los más comunes son:
- Comentarios acerca del aspecto, cuerpo… Incluso escuchar a alguien decir que “te ves más saludable” o que “se alegra de que estés comiendo bien”, o de “qué guapa estás ahora”, puede ser desencadenante. No digamos ya lo opuesto.
- Los “números”: compartir o ver datos de otras personas acerca del peso, talla de ropa, medidas corporales, kcal consumidas, pasos dados… Son temas angustiantes que pueden tener como respuesta querer restringir la ingesta de alimentos y/o purgas y/o atracones para compensar las emociones que se están experimentando.
- Leer etiquetas alimentarias: saber las kcal de un alimento, sus ingredientes escrupulosamente detallados, sus macros… Prestar atención a ello es una forma instantánea de comparar y juzgar los alimentos, y ello puede hacer variar sus elecciones finales con el objetivo de comprar el producto menos calórico, menos procesado, etc. Algo que puede hacer una persona sin TCA, sí. Pero con la diferencia de que la persona sin TCA podrá seguir comiendo ese otro alimento sin culpa ni necesidad de control.
- Mirar fotos: todos llevamos el móvil lleno de fotografías nuestras. Y si no son nuestras, ajenas (por las que publican otras personas en RRSS). Esto puede llevarte a juzgar todas las partes de tu ser, y la consecuencia inevitable es la autocrítica negativa. Que si el ángulo es poco favorecedor, que si los muslos se ven de “x” forma, que si tienes bolsas bajo los ojos, que si tu barriga se ve grade… Cómo te veas en las fotos es un reflejo de no poder vivir sin atender a estándares de belleza imposibles o insostenibles.
- Alimentos y comparaciones: tomar decisiones sobre qué comer puede ser completamente agotador. La alimentación social también a menudo se vuelve competitiva. ¿Debería comer de manera diferente a las otras personas de la mesa? ó ¿Debería elegir una porción más pequeña o más grande? ¿Debería comer algo diferente? ¿Debería comer más rápido o más lentamente? Confiar en la decisión que tomas puede resultar difícil en esos casos.
- Conversaciones: simplemente, hablar sobre los alimentos que consumes, la forma del cuerpo de “x” persona… eso ya puede ser otro disparador de por sí hacia conductas propias del TCA. Pues su naturaleza es decirte que tu cuerpo no es suficientemente bueno, así que debes modificar tus decisiones para mantenerlo de una forma concreta. Así que, mejor evitar estas conversaciones que giran alrededor de la imagen corporal, la dieta, etc.
- Estrés: los trastornos alimentarios son a menudo esa estrategia conocida para afrontar el estrés de una mudanza, ruptura de relación sentimental, cambio de trabajo, duelo… Cuanto mayor estrés arrastres, más alta la tentación de volver a los comportamientos alimentarios “viejos”. El autocuidado es la mejor herramienta.
Los triggers no dependen sólo de los demás.
El hecho de estar a solas, es igualmente triggering según lo que estés haciendo: si te miras en espejos o fotos, al vestirte o desvestirte, malinterpretar un comentario, decidir saltarte una comida, hacer ejercicio cuando estás cansada… hay muchos momentos que pueden hacerte regresar a tus antiguos patrones de comportamiento alimentario.
LOS TRIGGERS NO LOS PUEDES EVITAR
Se pueden presentar en cualquier momento de tu recuperación.
No obstante, es posible controlar tu respuesta ante ellos:
- Tomando conciencia, identificándolos, tal y como te lo he explicado anteriormente. Ejemplo: vas a casa de tus padres, y te comentan: “Marta, qué guapa estás. Se nota que te estás alimentando mejor”. Si tu instinto de anima a cenar menos ese día, párate. Observa que acabas de toparte con un trigger (en el ejemplo, el comentario acerca de tu físico + tú como persona haciendo tu propia interpretación de él).
- Interrumpir las conexiones negativas entre los triggers y tu conducta. Cuando te enfrentes a la necesidad de restringir alimentos, purgarte, moverte compulsivamente porque es tu instinto de respuesta frente a uno de esos estímulos, párate. Observa cómo te ibas a comportar. Como si fueras un espectador ajeno. Esa necesidad impulsiva ha venido “como una ola”; y como tal, se irá también. Así que por incómodo que sea hacerlo, toca surfear esa ola. Eso conlleva aceptar un cierto grado de malestar, por no ceder a través del impulso. Pero ese malestar también pasará. Y lo mejor: no alimentarás la voz de tu TCA. En el ejemplo anterior, no cedas al impulso, y haz justo lo contrario: cenar. Acepta que te sentirás mal en esos momentos, pero…la ola pasa. Y te sentirás mejor tras no ceder y retomar tú el control de la situación.
- Cuando sustituyas un comportamiento destructivo por uno positivo, hazlo desde el amor y compasión. Siguiendo el ejemplo anterior: No te fustigues por haber querido saltarte la cena. Trátate con amabilidad y compasión. Puedes recordarte “Claro, antes era lo que hacía siempre; es lo que más conozco. Pero bueno, ahí voy: cambiando mis conductas. Y lo hago bien. Poco a poco es más fácil”.
- Reforzar ese comportamiento destructivo con actividades que también produzcan placer, con las que sientes que te estás cuidando. Exacto, hablo del famoso autocuidado.
EL AUTOCUIDADO AL PRINCIPIO NO MOLA TANTO COMO LA CONDUCTA DESTRUCTIVA. PERO SI PERSISTES, TODO CAMBIARÁ.
Pues sí: Puedes intentar practicar yoga, estrategias de respiración profunda o atención plena para reducir tu ansiedad, o escribir un diario de gratitud. Incluso puedes probar la aromaterapia, hacer manualidades o tomar un baño de burbujas; esencialmente, cualquier cosa que te haga estar más relajada y más tranquila es una buena opción de comportamiento saludable-alternativo.
Pero: es importante tener en cuenta que actividades como estas no las vas a percibir como equivalentes, especialmente al principio. Después de todo, tomar un baño de burbujas no te hará sentir lo mismo que darte un atracón; que comer y experimentar el placer adictivo del control; que purgarte y sentir adrenalina. Sin embargo, cuanto más se combinen tus sentimientos negativos con estas actividades saludables, más fuerte se volverá el vínculo y más efectiva será tu estrategia de respuesta.
¡Práctica y paciencia!
Aunque tu respuesta al trastorno alimentario puede parecer incontrolable y la cantidad de factores desencadenantes puede parecer insuperable, ten la seguridad de que eres capaz de afrontarlos y controlarlos.
Ponle nombre a tus triggers. Interrumpe tu conducta automática. Asume el malestar. Complementa con actividades que te gusta hacer. Y persevera en ello.
Muchos ánimos, y a por un año nuevo de recuperación.
