La autocompasión, aliada de la recuperación

La autocompasión es fundamental en la recuperación de un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA). Te proponemos unos ejercicios para practicar...

En esta ocasión, Tatiana Muñoz nos propone unos ejercicios para practicar y promover la autocompasión, una herramienta muy útil y fundamental a la hora de enfrentarse a la recuperación de un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA). Te invitamos a leerlo y a explorar esta dimensión de ti mismx que no sólo te ayudará a avanzar en este proceso, sino en todos aquellos que se te presenten en el futuro.

La autocompasión, que podemos ejercitar con actividades como la que nos presenta Tatiana, es una herramienta poderosísima para transitar por la vida.

¡Esperamos que os sea de mucha ayuda!

La compasión, la aliada de la recuperación

En la recuperación de un TCA no sólo necesitamos mejorar nuestra autoestima… también es necesario aprender a tratarnos con autocompasión. A convertirnos en nuestrxs mejores amigxs.

La compasión nos enseña a ser amables con nosotrxs mismxs en momentos de sufrimiento y dificultad, en lugar de criticarnos y boicotearnos.

Aprender a ser compasivxs nos aporta la fortaleza y resiliencia necesaria para poder hacer frente al duro proceso de la recuperación de un TCA. 

La autocompasión reenfoca la energía que dedicamos a nuestras peleas internas y la transforma en motivación con la que afrontar los problemas a solucionar, los retos a conseguir.

Podríamos decir que ser autocompasivo es aprender a ser un amigo cálido y comprensivo con uno mismo. Consiste en tratarse como tratarías a un buen amigo que está pasando por un momento difícil. Que se sienta culpable, avergonzado, inadecuado, o superado al tener que enfrentar una situación muy difícil. Es decir, con respeto, protección y amabilidad.

La autocompasión es la gran compañera de la autoestima. Nos hace querernos mejor.

La compasión conlleva:

  • Tratarse a uno mismo con amabilidad y respeto.
  • Reconocer nuestras luchas internas como algo que forma parte de la experiencia humana.
  • Aprender a atravesar los pensamientos y sentimientos que consideramos “negativos” con atención plena.
  • Dejar de decirnos: “no debería sentirme así”, “tendría que estar feliz” y darnos permiso para estar con lo que sentimos, sin dejarnos arrastrar por ello.
  • Preguntarnos a menudo: «¿qué necesito ahora mismo?», «¿qué sería lo más sano y lo más compasivo para mí ahora?», en lugar de vivir como autómatas bajo el yugo de nuestro malestar.
  • Relacionarnos con amabilidad con nuestros cuerpo y sus cambios.

La autocompasión consiste en darnos afecto, amabilidad y comprensión cuando nos sentimos inseguros, frágiles e imperfectos. En lugar de autocriticarnos , culparnos o negar que nos afecta lo que ocurre, nos tratamos a nosotros mismos tal y como trataríamos a un niño indefenso o a un amigo muy querido. Gracias a la autocompasión podemos contar con nosotros mismos en los malos momentos.

La autocompasión se basa en tres principios básicos: 

  • El mindfulness (volver al presente gracias a la atención plena).
  • Recordar que formamos parte de una humanidad compartida 
  • No olvidar que en nuestro interior hay una gran bondad.

¿Y cómo puedo  en la práctica ser más compasivx conmigo? ¿Cómo puedo convertirme en mi mejor amigx? 

Para comenzar, puedes realizar el ejercicio de la “pausa de la autocompasión”.

¿Cuándo? Cuando estés pasando por un momento difícil, cuando te sientas a disgusto con tu cuerpo, tras una discusión, al enfrentarte a una comida que te genera estrés, cuando cometas un error…

Practica primero esta “pausa de la autocompasión” en momentos sencillos de malestar, para después poder emplearla cuando tengas gran angustia o ansiedad. Es como cuando aprendemos a nadar: primero en la orilla, y cuando nos sentimos más seguros nos adentramos en el mar.

Estas son algunas indicaciones para practicarlo:

PASO 1: PARA Y ETIQUETA LA SITUACIÓN (MOMENTO MINDFULNESS).

Etiqueta lo que ocurre. Lo que sientes. Da al “pause” de tu mando emocional para verte en la situación, para salir del pensamiento y ver lo que te ocurre ahora

Puedes decirte interiormente:

  • Este es un momento de malestar.
  • Esto que ocurre es muy angustiante.
  • Estoy viviendo una situación estresante.
  • Duele mucho sentir esto.

PASO 2:  CONECTA CON LA HUMANIDAD COMPARTIDA. 

Ser humanos es ser imperfectos. Si algo tenemos en común los seres humanos es que todos nos sentimos inseguros, vulnerables, culpables, fracasados en algún momento. 

Por eso… no estás solo. Ahora mismo muchas más personas se sienten como tú. O se han sentido así en otro momento. Siente la energía de formar parte de algo grande. Siente esta conexión con otras personas.

Di interiormente algo como:

  • No estoy solx,
  • Así es como otras personas se han sentido cuando han vivencias esto.
  • Es normal sentirse así.
  • Otras personas se estarán sintiendo tan agobiadas como yo al comer.
  • No soy la única que siente rechazo hacia su cuerpo.

PASO 3. TÁCTO TRANQUILIZADOR

Apoya una mano en tu otra mano de modo amable para consolarte y hacerte sentir seguro. Descubre qué tipo de caricia puede hacerte sentir tranquilo y seguro. Quizá poner la mano en el pecho. O acariciar tu otra mano. O poner una mano en tu mejilla.

Si estás solo, prueba a cerrar los ojos mientras lo haces.

PASO 4: REGÁLATE CUATRO FRASES DE BONDAD

¿Qué le dirías a un amigo muy querido si estuviera pasando por esto mismo? ¿Qué mensaje cálido y de apoyo le querrías dar? Regálate esos anhelos. Por ejemplo, que pueda:

  • Empezar a aceptar mi cuerpo como es.
  • Ser amable conmigo.
  • Poder sentirme tranquilx.
  • Poder ser fuerte.

Estas frases son anhelos, invitaciones a que nuestro corazón se incline hacia una dirección positiva para nosotros. Han de centrarse en responder a la pregunta «¿qué es lo que necesito?», que puede ser diferente a lo que «yo deseo”.

Podríamos decir que los deseos, metafóricamente hablando, nacen del cuello hacia arriba. Y son infinitos. Puedo desear estar más delgada, y seguiré deseándolo pase lo que pase.

En cambio, las necesidades son más universales. Surgen del cuello para abajo. Algunas de las más básicas pueden ser: ser aceptado, validado, escuchado, protegido, querido, valorado o respetado. También están tener salud, libertad, diversión, integridad, seguridad…

¿Cómo descubro cuáles son mis 4 frases?

Cierra los ojos. Apoya la mano sobre tu corazón. Toma una respiración profunda  y pregúntate: «¿qué es lo que necesito?». De nuevo toma otra respiración profunda. Y vuelve a hacerte esa pregunta: «¿qué es lo que realmente necesito?».

Quizá aparezcan frases como:

  • Sentirme valios@.
  • Verme como realmente soy y aceptarme.
  • Poder vivir en paz.
  • Poder comenzar a ser amable conmigo.

Si te cuesta encontrar lo que necesitas, puedes preguntarte: «¿qué necesito escuchar de los demás?», «¿qué palabras me gustaría que me dijeran al oído cada día del resto de mi vida?», «¿qué palabras despertarían en mí un enorme ‘gracias’?».

Las palabras que nos gustaría escuchar de los demás son las cualidades que necesitas incorporar en ti y en tu vida. Ahora toca reformularlas.

Si lo que quieres escuchar es “estoy aquí a tu lado”, puedes convertirlo en “necesito sentirme segurx y a salvo”, o «deseo sentirme queridx y segurx”

Si necesitas escuchar “eres perfecta como eres”, puedo reformularlo como “necesito poder aceptarme tal y como soy”.

Sabemos que hemos descubierto nuestra «frase de bondad» cuando experimentamos gratitud en nuestro pecho. Quizá incluso se nos escapen unas lagrimitas.

Ahora podemos ilustrarlo con un ejemplo.

Estoy en el probador comprándome unos pantalones, y la talla me queda pequeña. Aplico cada uno de los cuatro pasos:

  1. Este es un momento angustioso y de inseguridad para mí.
  2. Pienso: no soy la unica a la que esta situación le genera malestar, angustia y tristeza. Muchas otras personas han sentido esto. Es humano sentir miedo e irritabilidad.
  3. Me pongo la mano en el pecho.
  4. Me pregunto: «¿qué frases de bondad necesito decirme ahora?» Por ejemplo: «poder aceptarme», «poder sentirme valiosx», «sentirme dignxde amor», «sentirme en calma»…

Finalmente pregúntate: ¿en qué situaciones podría utilizar este ejercicio?

Plantea ahora en tu imaginación cómo serían esos 4 pasos.

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