Alimentación intuitiva: ¿es útil en la recuperación del TCA?

¿Te sientes desconectadx de tus señales de hambre y saciedad? ¿Te genera culpa disfrutar del placer de la comida? ¿Has oído hablar de la alimentación intuitiva? ¿Estás en recuperación de un Trastorno alimentario y no sabes si es recomendable para ti?

Sanar la relación con la comida puede convertirse en un calvario para cualquier persona que haya realizado dietas restrictivas o haya restringido alimentos. Sufra Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA) o no. Vivir en «cultura de dieta» nos ha desconectado de nuestras señales de hambre y saciedad, sin dejarnos opción a elegir lo que necesitamos o nos apetece en cada momento. La alimentación intuitiva invita a reconectar para sanar nuestra relación con la comida y nuestro cuerpo.

En este nuevo artículo Paola Sabogal nos acerca la alimentación intuitiva mostrándonos de qué trata este método y compartiendo los 10 principios con los que desvela si este tipo de alimentación es útil en la recuperación de los TCA.

Alimentación intuitiva: ¿es útil en la recuperación de un trastorno de la conducta alimentaria (TCA)?

Las nociones que solemos tener en torno a la alimentación intuitiva nos llevan a asumirla como una orientación en que aprendemos a “comer cuando tenemos hambre” y a “parar cuando estamos llenos”. Esta idea, lejos de reflejar lo que realmente propone la alimentación intuitiva, refuerza la cultura de dieta que busca que nuestros consumos alimentarios “no se pasen” de lo que estrictamente demanda nuestro cuerpo, despojando a la alimentación de sus componentes emocionales, sociales, relacionales, económicos, placenteros, culturales y toda su vasta multidimensionalidad.

Pero entonces, ¿qué es la alimentación intuitiva?

La alimentación intuitiva surge del trabajo de Evelyn Tribole y Elyse Resch – ambas nutricionistas -. Quienes han desarrollado un programa de 10 principios que, en conjunto, fundamentan un modelo que hoy en día acumula una amplia evidencia y es seguido por muchos profesionales alrededor del mundo. 

En términos prácticos, la alimentación intuitiva propone una reconexión con el cuerpo, buscando generar una comunicación fluida con nuestras múltiples necesidades humanas en torno al comer. 

A continuación, se incluyen los 10 principios de la alimentación intuitiva:

Principios de la alimentación intuitiva:

1. Rechaza la mentalidad de la dieta: Desecha los libros de dietas y los artículos de revistas que te ofrecen la falsa esperanza de perder peso permanentemente. Enfádate con la cultura de dieta que promueve la pérdida de peso y las mentiras que te han llevado a sentirte como si fueras un fracaso cada vez que una nueva dieta dejó de funcionar y volviste a ganar todo el peso. Si permites que quede una pequeña esperanza de que una nueva y mejor dieta o plan de alimentación puede estar acechando a la vuelta de la esquina, evitarás tener la libertad de redescubrir la alimentación intuitiva.
   
2. Honra tu hambre: Mantén su cuerpo alimentado biológicamente con la energía y los carbohidratos adecuados. De lo contrario, puede desencadenarse un impulso primario de comer en exceso. Una vez que llegas al momento del hambre excesiva, todas las intenciones de comer consciente y moderado son fugaces e irrelevantes. Aprender a honrar esta primera señal biológica prepara el escenario para reconstruir la confianza en uno mismo y en los alimentos.
   
3. Haz las paces con la comida: Llama a una tregua; ¡Detén la pelea por la comida! Date permiso incondicional para comer. Si te dices a ti mismo que no puedes o no debes comer un alimento en particular, puedes provocar sentimientos intensos de privación que se convierten en antojos incontrolables y, a menudo, atracones. Cuando finalmente «cedas» a tus alimentos prohibidos, comer se experimentará con tal intensidad que por lo general resulta en comer en exceso y en una culpa abrumadora.
   
4. Desafía a la policía alimentaria: Grita un fuerte no a los pensamientos en tu cabeza que declaran que eres «buenx» por comer un mínimo de calorías o «malx» porque te comiste un trozo de pastel de chocolate. La policía alimentaria supervisa las reglas irracionales que ha creado la cultura de dieta. La estación de policía se encuentra en lo profundo de tu psique, y su altavoz grita barbaridades negativas, frases desesperadas y acusaciones que provocan culpa. Ahuyentar a la policía alimentaria es un paso fundamental para volver a la alimentación intuitiva.
   
5. Descubre el factor de satisfacción: Los japoneses tienen la sabiduría de mantener el placer como uno de sus objetivos de una vida saludable. En nuestra compulsión por cumplir con la cultura de la dieta, a menudo pasamos por alto uno de los regalos más básicos de la existencia: el placer y la satisfacción que se pueden encontrar en la experiencia de comer. Cuando comes lo que realmente quieres, en un ambiente que invita, el placer que obtienes será una fuerza poderosa que te ayudará a sentirte satisfechx y contentx. Al brindarte esta experiencia, descubrirás que se necesita la cantidad justa de comida para decidir que ha tenido «suficiente».
   
6. Siente tu saciedad: Para honrar tu saciedad, debes confiar en que te darás los alimentos que deseas. Escucha las señales corporales que te indican que ya no tienes hambre. Observa las señales que muestran que estás cómodamente llenx. Haz una pausa en medio de la comida y pregúntate cómo sabe la comida y cuál es tu nivel actual de hambre.
   
7. Afronta tus emociones con bondad: Primero, reconoce que la restricción de alimentos, tanto física como mentalmente, puede, en sí misma, desencadenar la pérdida de control, lo que puede sentirse como una alimentación emocional. Encuentra formas amables de consolar, nutrir, distraer y resolver tus problemas. La ansiedad, la soledad, el aburrimiento y la ira son emociones que todos experimentamos a lo largo de la vida. Cada una tiene su propio disparador y cada una tiene su propio apaciguamiento. La comida no solucionará ninguno de estos sentimientos. Puedes consolarlo a corto plazo, distraerlo del dolor o incluso adormecerlo. Pero la comida no resolverá el problema. En todo caso, comer por hambre emocional sólo puede hacer que te sientas peor a largo plazo. En última instancia, tendrás que lidiar con la fuente de la emoción.
   
8. Respeta tu cuerpo: Acepta tu plan genético. Así como una persona con un tamaño de zapato de ocho no esperaría ajustarse de manera realista a un tamaño de seis, es igualmente inútil (e incómodo) tener una expectativa similar sobre el tamaño del cuerpo. Pero sobre todo, respeta tu cuerpo para que puedas sentirte mejor acerca de quién eres. Es difícil rechazar la mentalidad de la dieta si no eres realista y eres demasiado crítico con el tamaño o la forma de tu cuerpo. Todos los cuerpos merecen dignidad.
   
9. Movimiento: siente la diferencia. Olvídate del ejercicio militante. Simplemente mantente activo y siente la diferencia. Cambia tu enfoque a cómo se siente el mover su cuerpo, en lugar del efecto de quema de calorías del ejercicio. Si te concentras en cómo te sientes después de hacer ejercicio, como con energía, puedes marcar la diferencia entre levantarte de la cama para una caminata matutina enérgica o presionar la alarma de repetición.
   
10. Honra tu salud: nutrición gentil. Elige alimentos que respeten tu salud y tus papilas gustativas a la vez que te hacen sentir bien. Recuerda que no es necesario comer perfectamente para estar sanx. No tendrás de repente una deficiencia de nutrientes ni te volverás insalubre por un refrigerio, una comida o un día de comer. Lo que importa es lo que comes de forma constante a lo largo del tiempo. El progreso, no la perfección, es lo que cuenta.

Traducido de: http://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/

Como puede notarse, si bien entre los principios se incluye “honrar el hambre” y “sentir la saciedad”, la alimentación intuitiva no puede reducirse a esta concepción mecánica del cuerpo y, más bien, alienta toda una filosofía que se propone cuestionar la cultura de dieta, respetar a nuestros cuerpos en toda su diversidad y sanar la relación con la comida.

¿Se puede usar la alimentación intuitiva en la recuperación de un TCA?

Debido a la noción simplista de que la alimentación intuitiva se trata de “comer cuando tenemos hambre” y “parar cuando estamos llenos”, muchas son las dudas que surgen en torno a si es un proceso útil en la recuperación de un TCA, dada la dificultad para percibir las señales de hambre y saciedad que caracterizan a estas relaciones problemáticas con la comida, lo que se explica por diferentes mecanismos:

• En las fases restrictivas se promueve una inhibición prolongada del hambre que lleva a que se reduzca la sensibilidad para atenderla.
  
• En el curso de un TCA, el hambre es una sensación que puede llegar a experimentarse placentera, por lo que disminuye la urgencia de resolverla.
  
• También podemos cursar con “miedo al hambre” lo que nos lleva a mantener consumos “seguros” que, debido al estado de restricción, no cumplen con nuestras necesidades reales.
  
• Los procesos de subnutrición llevan a que nuestro cuerpo no pueda producir neuropéptidos y sustancias que nos informan de que tenemos hambre.
  
• Los estados de infrapeso*, restricción e inseguridad alimentaria activan nuestros mecanismos de defensa biológicos contra la hambruna y llevan a que la saciedad sea difícil de alcanzar (*El infrapeso se determina en relación con nuestro peso natural o set point / settling point, no con una medida estandarizada de Índice de masa corporal IMC o similares y no necesariamente coincide con el estándar de “bajo peso”). Para más información sobre set point / settling point, puedes consultar nuestra entrada de blog: https://proyectoprincesas.com/set-point-y-settling-point/

Es por esto por lo que, en las etapas iniciales de la recuperación, se recomienda no hacer caso a las señales de hambre / saciedad y optar por una alimentación más estructurada que promueva que la comunicación con el cuerpo se restablezca de forma efectiva. En este sentido, las prevenciones sobre la alimentación intuitiva en la recuperación de los TCA se basan en la desinformación sobre el alcance del modelo que consta de 10 principios, sólo 2 de ellos relacionados con percibir el hambre y la saciedad.

Dado que la alimentación intuitiva es un modelo flexible y sus principios pueden aplicarse en cualquier orden, aquellos relacionados con “honrar el hambre” y “sentir la saciedad” pueden dejarse para estadíos más avanzados de la recuperación. Así mismo, podemos valorar la pertinencia de cada principio en un momento dado, por ejemplo, favorecer el movimiento corporal o trasladarlo hacia etapas más tardías. 

Estos simples desplazamientos nos permiten aprovechar todo el potencial de la alimentación intuitiva para favorecer la recuperación de un TCA, dando prioridad a los principios que resulten más relevantes para cada etapa del proceso y que son pertinentes para orientar una recuperación total en que las imposiciones externas son reemplazadas por la confianza corporal.

En cuanto a sus efectos en el tratamiento de TCA y relaciones problemáticas con la comida, la alimentación intuitiva ha demostrado mejorar las conductas alimentarias de riesgo, el comer emocional y la aceptación corporal, entre otros indicadores significativos de la sintomatología de los TCA. Aún más relevante, es el papel que juega la alimentación intuitiva en favorecer la confianza en nuestro cuerpo y la libertad alimentaria, desprendiéndonos de la dependencia de reglas mecánicas y estandarizadas para fortalecer nuestra toma de decisiones, autonomía y soberanía corporal. 

En virtud de lo anterior, la alimentación intuitiva, más que un modelo útil para el abordaje de los TCA propone una forma de relacionarnos con la comida que denota un inmenso potencial para mejorar nuestra calidad de vida.

Como proponen Julie Schaefer y Amy Magnuson: 

La alimentación intuitiva no es simplemente una falta de sintomatología de los trastornos alimentarios, sino que es un estilo de alimentación positivo y adaptativo.

Referencias:

• Bruce LJ, Ricciardelli LA (2016). A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women. Appetite 96 (2016) 454-472.
• Clifford D, Ozier A, Bundros J, Moore J, Kreiser A, Neyman Morris M (2015). Impact of Non-Diet Approaches on Attitudes, Behaviors, and Health Outcomes: A Systematic Review. J Nutr Educ Behav. 2015;47:143-155.
• Linardon J, Tylka TL, Fuller-Tyszkiewicz M (2021). Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-análisis. Int J Eat Disord. 2021;1–26.
• Reel, J. J. (2017). Filling Up: The Psychology of eating. Santa Bárbara, California, Estados Unidos: Greenwood.
• Schaefer JT, Magnuson AB. (2014). A Review of Interventions that Promote Eating by Internal Cues. Journal of the academy of Nutrition and Dietetics. 114 (5).
• Tribole, E., & Resch, E. (2020). Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach. 4^th Edition. New York, United States: San Martin’s Press.

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