Seguro que te lo has preguntado en más de una ocasión: «¿Puedo hacer deporte durante la recuperación de mi Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA)?» «He escuchado que entrenar fuerza puede ayudarme…».
La respuesta no está en un ‘sí’ o en un ‘no’. Hay que indagar en qué nivel de salud física está ese cuerpo; en qué intencionalidad hay detrás de querer entrenar. El perfeccionismo y la compulsividad suelen ser rasgos de la personalidad de las personas que sufren un TCA. Y dichos rasgos suelen trasladarse al deporte, haciendo que éste y trastorno vayan de la mano en la mayoría de ocasiones. «Entonces, ¿qué hacemos?».
Te invitamos a leer este artículo de Eli Custo para que puedas sacar tus propias conclusiones (aunque esto no excluya la opinión de un profesional que evealúe tu caso).
¿Puedo hacer ejercicio durante la recuperación de mi TCA?
This is the question
¿Puede ser contraproducente hacer deporte mientras me recupero de un trastorno alimentario? ¿O puede ser beneficioso?
Si es una de las preguntas más planteadas… por algo será.
Recientemente se han publicado varios posts y artículos que alientan al ejercicio de fuerza en pro de revertir o frenar los efectos de la desmineralización ósea, algo común durante un TCA (a menudo asociado a la amenorrea hipotalámica).
Hay una parte de ti que se acoge a este contenido – respaldado por estudios – para poder seguir haciendo deporte. Incluso puede ser que tu ejercicio habitual fuera sólo el clásico cardio (correr, rutinas HIIT, caminar mucho de forma compulsiva…), leas este tipo de contenido y decidas cambiar tu deporte habitual por un par de mancuernas, o el bodyweight (entrenamiento de fuerza usando sólo el propio cuerpo) o algo similar.
¿Está bien hacerlo así? ¿Vas a mejorar tu salud ósea? ¿O… vas a cambiar la compulsión de un tipo de ejercicio por este otro? Pues de esto va el artículo.
Trastornos alimentarios, deporte y RED-S
El ejercicio compulsivo o excesivo suele ser un componente importante de la anorexia y otros tipos de TCA (algún estudio da cifras de hasta el 80% de los casos de TCA restrictivos) (Dalle Grave et al., 2008).
Hasta hace poco se hablaba de la tríada de la atleta femenina, una condición física que implicaba baja disponibilidad energética, amenorrea hipotalámica y densidad ósea reducida, vinculada al ejercicio excesivo y a un peso por debajo del natural de la persona. Actualmente se ha introducido un término más completo: la deficiencia energética relativa en el deporte, (o RED-S), para incluir también a los hombres y para transmitir la idea de que son varios los factores que tienen una serie de consecuencias sobre la función fisiológica, la salud, y el rendimiento atlético, todos derivados de la baja disponibilidad energética (Mountjoy et al., 2014, 2018).
Con lo cual, si la baja disponibilidad energética es el gran talón de Aquiles, ¿comemos más y así podemos retomar el deporte sin problemas?
Pues depende.
Si esa baja disponibilidad energética fue algo no intencional; si la persona no sufre un TCA y no tiene una mala relación con su cuerpo ni con la alimentación… quizás sí.
Pero ¿qué ocurre cuando la baja disponibilidad energética se originó en el propio contexto de un TCA? Pues que el ejercicio sigue siendo, al menos al principio de la recuperación, una forma de controlar la forma corporal.
Y seguirá siendo así hasta que la persona pueda relacionarse con el deporte desde otra intencionalidad. Pero hasta que esto suceda, hay un largo camino de recuperación por delante.
Y autoengañarse diciéndote “hago deporte por salud, para sentirme bien, para mejorar mi densidad ósea, para calmar mi ansiedad…” cuando en realidad usas el deporte para mantener tu cuerpo, para quemar calorías, para permitirte come más (cosa que no harías si no entrenaras, por ejemplo) es ponerse un peligroso disfraz.
Recuperación durante el TCA y deporte: ¿la agiliza o la ralentiza?
En la mayoría de los casos, hacer ejercicio por estas últimas razones va en contra física, emocional y cognitivamente del proceso de la recuperación, porque es parte del propio trastorno, (Goodwin, 2010).
¿A nivel físico, por qué puede ir en contra de la recuperación?
Para lograr la rehabilitación nutricional, imprescindible en cualquier recuperación de un trastorno alimentario, es importante reducir la actividad, para no elevar el gasto calórico y permitir que la nueva entrada de energía pueda cumplir la función de nutrir y reparar el organismo dañado por los efectos de ese TCA (G. Marzola et al., 2013).
Si estoy en déficit energético, y agrego la variable del deporte… ¿estaré comiendo lo suficiente para saldar primero ese déficit y luego mantener mis funciones fisiológicas de forma correcta, sabiendo que debo comer más de lo que corresponde a esa condición de ‘mantenimiento’?
Imaginemos que es así.
Que comemos realmente suficiente. ¿La recuperación va a llegar físicamente?
Aquí vamos con el componente psicológico.
A nivel psicológico, ¿por qué puede ir en contra de la recuperación?
Seguir haciendo ejercicio antes de lograr un avance significativo en la recuperación puede mantener el componente obsesivo-compulsivo del trastorno.
La intencionalidad viene aún “contaminada” por el mecanismo de control del TCA, el cual se basa fundamentalmente en comer de una determinada manera “sano, lo justo, etc.” y moverse “bastante, suficiente, mucho, etc”.
¿Y qué hacemos? ¿Nada de deporte durante la recuperación?
No he dicho eso.
En algún momento, (y no será en los primeros días…) el proceso de recuperación también deberá implicar trabajar en una relación sana con el movimiento, la actividad y nuestro cuerpo.
Por otro lado, hay que valorar si el ejercicio estructurado y el deporte han formado parte de tu vida sólo desde la llegada del TCA. En caso de que así fuera, si no quieres retomar rutinas estructuradas, entonces hay mil y un tipo de movimientos por los que apostar, por supuesto.
Las tareas cotidianas, paseos, bailes espontáneos, actividades que parece que ya no están de moda (ej: natación, aeróbic…) pero que te gustan y te reportan placer son tan válidos como los que sí están en auge (fuerza, yoga…). El mejor movimiento será el que te pongas a hacer con ganas genuinas y con una salud física adecuada.
Entonces… “¿En qué momento ya sí puedo?”
Pues creo que, en realidad, esa NO es LA pregunta,
Al menos deberíamos plantearnos previamente estas otras:
- ¿Qué tipo de actividad, ejercicio o deporte es más o menos perjudicial en el momento en el que ahora mismo me encuentro?
- Si el deporte no cambiara nada mi cuerpo, (¡incluso hipotéticamente lo agrandara, aunque me reportara salud!) ¿lo haría igualmente?
- ¿Compensan los beneficios fisiológicos y psicológicos de hacer deporte a los riesgos que implica el practicarlos en estos momentos de mi vida?
- ¿El deporte hoy me sigue anclando a la compulsión o ya tengo ésta muy trabajada y puedo ser flexible del todo?
- ¿Puedo retomar el deporte pero sin estructura, sin mirar cuánto debe durar la sesión, etc.?
Y una última pregunta clave:
Imagina ahora que llevas muchos días cansada. ¿Te permites estar en el sofá varias tardes seguidas descansando? ¿O te invade la culpa y la ansiedad porque eso es “hacer el vago”?
Las respuestas a estas preguntas varían durante la etapa en la que te encuentres de tu recuperación: si estás en pleno trastorno, si estás en una fase de recuperación al inicio, si estás en una fase más avanzada o ya estás en tu post-recuperación.
Pero en todos los sitios leo que el deporte es algo la mar de sano y que es bueno para mi salud.
Un argumento clásico para querer seguir con el ejercicio durante la recuperación es que “hacer ejercicio es saludable”. Lo dicen todos los profesionales de la salud, ¿no?
Ante este argumento, el cerebro de una persona que sufre un TCA considera el no hacer deporte como algo “insano”, con lo cual etiqueta automáticamente a esa persona de “insana”, “no apta”, “improductiva”, etc. Y a no ser que se esté en una fase avanzada de la recuperación, así va a sentirse la persona. ¿Qué hay aquí de salud mental? Nada.
Las recomendaciones de dieta y ejercicio que hacen los profesionales médicos a la población en general NO aplican a las personas que se están recuperando de un TCA o que no se consideran población general por otras razones.
Intentar utilizar el argumento de la salud para justificar un comportamiento que está contribuyendo al déficit de energía y así ayudar a perpetuar una enfermedad potencialmente mortal es la lógica clásica del trastorno alimentario. Pero no es la lógica de la salud en sí misma.
Si sufres un TCA no vas a desarrollar una enfermedad cardíaca al descansar mientras recuperas tu peso y mientras trabajas hacia una buena reprogramación mental. Pero quizás sí la sufras si perpetúas el desgaste físico y emocional y te mantienes anclada a ese TCA.
Ya habrá tiempo para estar en forma una vez te hayas recuperado, si es lo que realmente deseas.
Consecuencias físicas de mantener el deporte en un cuerpo con baja disponibilidad energética
¿Qué me puede pasar si sigo haciendo deporte en déficit energético crónico?
- La cuestión hormonal
Hacer deporte con un cuerpo que está en deficiencia energética añade aún más estrés físico a ese cuerpo desnutrido, con lo cual se ponen en marcha una serie de adaptaciones endocrinas que provocan una disfunción del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), que es el responsable de la producción de hormonas reproductivas tanto en mujeres como en hombres.
Esto hace que la producción hipotalámica de las gonadotropinas disminuya.
Las gonadotropinas regulan la función gonadal masculina y femenina, así como la síntesis de las hormonas sexuales. Si su producción cae, hay una bajada de la hormona luteinizante (LH) y hormona estimulante del folículo (FSH), lo cual conlleva una menor síntesis de estrógeno y testosterona. Y por supuesto… esto ocurre con independencia del peso de la persona. No hablo de cuerpos delgados; hablo de baja disponibilidad energética.
En las mujeres, esto a menudo (¡pero no siempre!) se observa cuando no hay menstruación. Pero éste no es el único marcador, aunque es verdad que es el más visible y al que mayor importancia se le da.
Yo tengo la regla… Entonces puedo, ¿no? No tendré ningún daño en mis huesos…
Aquí entran en juego el resto de hormonas alteradas ante un déficit energético prolongado en el tiempo:
Los bajos niveles de la hormona del crecimiento (GH) y los niveles altos de la hormona del estrés cortisol provocan una reducción de la densidad ósea el consiguiente aumento del riesgo de fractura, que puede llegar a ser irreversible (Fuqua et al., 2013).
Además, perpetúan un aumento de la hormona grelina y una disminución de la leptina (lo cual contribuye a seguir teniendo hambre o bien que cueste encontrar saciedad) y la hormona tiroidea (los problemas con las tiroides derivadas de un TCA son muy comunes) ( Allaway et al., 2016).
- La alteración en la glucosa, función cardiovascular y variaciones en la ratio masa magra / grasa
Todos estos cambios hormonales pueden dar como resultado altos niveles de glucosa y colesterol en sangre, lo que causa problemas al sistema cardiovascular. ¡Oh, paradoja! (Léase con ironía…). ¿Pero no era sano el deporte, especialmente a nivel cardiovascular?
También se producen efectos adversos sobre la composición corporal, porque a menudo el cortisol contribuye al desgaste de la masa muscular y a una acumulación de grasa alrededor del tronco central. Irónicamente, las consecuencias físicas a largo plazo de continuar haciendo ejercicio mientras se está desnutrido son precisamente las contrarias a las que el deporte logra en una persona sana: una mayor proporción de grasa sobre la masa magra y una reducción en la densidad mineral ósea (Mountjoy et al., 2014).
- Daños metabólicos
El ejercicio excesivo también puede tener un impacto negativo en tu metabolismo, haciendo que éste sea más lento que en condiciones de salud óptimas, ya que la tasa metabólica basal se ralentiza para conservar la energía vital en un contexto en el cual el gasto energético está por encima de los niveles normales durante un período prolongado en el tiempo. (Loucks et al., 2003).
En esta situación, el descanso adecuado y la ingesta energética a través de una buena nutrición es fundamental para restablecer el equilibrio y permitir que el metabolismo y el resto del organismo se recuperen.
¿Y a partir de cuándo, pues, puedo reanudarlo en caso de que mentalmente esté preparad@? ¿Cómo sé que estoy físicamente ‘bien’?
Una vez que se ha llevado a cabo la rehabilitación nutricional/física y la ingesta energética es constantemente suficiente, los efectos de la actividad física son más positivos.
Esto significa que:
- una buena nutrición
- la recuperación del peso original (si era necesaria) y
- la función hormonal normal
son importantes para decidir si, en términos puramente fisiológicos, el ejercicio es seguro y recomendable. La presencia de la menstruación durante al menos 3 meses consecutivos es un buen primer indicio del punto c), aunque no el único.
Vamos a ver algunos indicadores para corroborar esto de “estar físicamente bien”:
- La alteración de las hormonas sexuales, la pérdida de densidad ósea y su recuperación posterior
La osteopenia (densidad mineral ósea levemente disminuida) y la osteoporosis (pérdida de la densidad ósea más severa) son consecuencias comunes de los trastornos alimentarios restrictivos. Recordemos que el aumento del riesgo de sufrir fracturas óseas ya existe con la osteopenia.
El papel del ejercicio es fundamental aquí. En presencia de estrógenos o testosterona adecuados, junto a los puntos a) y b) mencionados antes el ejercicio sí puede detener y revertir la pérdida de la densidad ósea ( Ackerman et al., 2012 & Watson et al., 2017). Sin embargo, en presencia de una disfunción HPA, el ejercicio hace lo contrario.
Y ojo, porque un caminar inquieto y compulsivo, la elíptica, etc ya cuentan como ejercicio.
No te dejes llevar sólo por las señales visibles (ejemplo: tener o no la menstruación, tener o no un peso por debajo de lo normal…)
La pérdida de densidad ósea es una consecuencia silenciosa que puede presentarse en cualquier peso. Una analítica completa y una densitometría pueden darte más información.
Las personas con anorexia a menudo “se encuentran bien” a pesar de la existencia de problemas médicos, que pueden salir a la luz solo cuando el cuerpo está sometido a un estrés físico adicional.
- Debilidad del sistema cardiovascular y desajustes en los niveles de electrolitos
El músculo cardíaco puede atrofiarse y debilitarse debido a una deficiencia energética prolongada, y puedes no saberlo. Y esto puede impedir que llegue a responder bien ante la demanda adicional de agregar ejercicio.
El deporte en el contexto de sufrir anomalías electrolíticas (que son particularmente comunes en los subtipos de purga) puede ser letal. Las alteraciones en los niveles de potasio pueden inducir arritmias cardíacas peligrosas y provocar un paro cardíaco y muerte súbita.
Recordemos que la anorexia es la patología psiquiátrica con la mortalidad más alta.
Otra cosa muy común que se da a la hora de entrenar y que también puede alterar los niveles de sodio/potasio es beber mucha agua.
¿Qué ocurre aquí? El consumo excesivo de agua puede causar cambios de electrolitos. Consecuentemente pueden darse niveles excesivamente bajos de sodio (hiponatremia) y una forma grave de daño cerebral llamada mielinólisis central pontina (CPM). Algunos de los síntomas pueden ser parestesia (sensaciones anormales de cosquilleos), confusión mental, disartria y dislalia (dificultad para articular sonidos y palabras), apatía… Ojo, no digo que si presentas estos síntomas la causalidad sea ésta, pero sí que conviene tenerlo presente y hacerse exámenes médicos si es el caso.
De lo anterior también pueden darse niveles de glucosa en sangre muy altos (hiperglucemia) o muy bajos (hipoglucemia). La hipoglucemia puede empeorar con el ejercicio, lo que puede resultar en daño cerebral irreversible.
Como ves, acudir a tu médico de cabecera para que te derive a los especialistas y puedan hacerte analíticas completas, pruebas de esfuerzo, electrocardiogramas, etc. es más que recomendable.
¿Y hasta entonces qué hago? ¿Me quedo en la cama?
No se trata de que te quedes en cama hasta que te recuperes, no he dicho eso
A medida que te vas recuperando, irás observando que desciende la fatiga, que tienes nuevos niveles de energía…
Me emociono cuando las personas que acompaño en consulta ya han aplicado buenas dosis de descanso en su día a día, le han dado caña a la recuperación nutricional, han avanzado en el terreno mental y conductual y deciden retomar ciertos movimientos por pura apetencia y disfrute.
No soy partidaria de frenarlos aunque la recuperación total no haya aún llegado. Pero si están ya en ese punto, es que han avanzado mucho mental y físicamente. Y por eso sus decisiones de movimiento no son inflexibles, exageradas ni poco acordes al momento en el que están.
Además es importante volver a tener una buena relación con el deporte; y el prohibirlo por sistema hasta la recuperación total no restaura esa buena relación; no enseña flexibilidad y apetencia; no permite a la persona explorar sus límites ni trabajar una nueva intencionalidad.
Prohibir que las personas en recuperación realicen cualquier forma de actividad física, sin quererlo, refuerza la percepción de que el único propósito del movimiento es quemar calorías y prevenir el aumento de peso. Por eso una política de descanso estricta puede exagerar la relación negativa entre el ejercicio, el peso y la ingesta de calorías. Y no queremos que exista esa correlación.
Es una decisión difícil de tomar, pues un denominador común en muchos de los TCA es la compulsión. Y la compulsión suele aplicarse en el deporte, sobretodo en los movimientos de bajo impacto (caminar, hacer tareas cotidianas, etc). Y otro denominador común es el perfeccionismo (querer hacerlo todo bien a todas horas).
Si yo estoy recuperada físicamente y decido retomar el deporte, puede que la primera semana lo haga de forma amable conmigo misma, pero si no he avanzado en el terreno mental, cada semana querré hacer más deporte y de forma cada vez más “completa”: más frecuencia, intensidad, etc,
Cuando se trata de continuar con el ejercicio durante la recuperación, los mayores peligros psicológicos son 1) dejar los aspectos obsesivo-compulsivos del trastorno sin cuestionar y 2) establecer límites al perfeccionismo.
En resumen, seguir haciendo ejercicio durante la recuperación de un TCA sin tener en cuenta el estado del organismo y haber avanzado mentalmente no es saludable.
Saludable para ti significa:
- Descansar mientras tu cuerpo se repara, y no apostar por una actividad física que agrave el daño físico causado por la deficiencia energética.
- Permitir que las reservas de grasa corporal de tu cuerpo se repongan, para que puedan volver a desempeñar el papel regulador hormonal funcional.
- Recordar que la masa muscular no se puede desarrollar de manera efectiva en condiciones de deficiencia nutricional.
- Que la intencionalidad con la que te muevas sea de disfrute, no una forma de gestionar tu forma corporal para mantenerte de una determinada forma.
¡Esperamos que te sea de gran ayuda!
celly
Muy importante, aprendí muchas cosas, cómo madre, debo tomar en cuenta muchos puntos., Gracias por la información contenida, bendiciones