fbpx

¿Por dónde empiezo mi recuperación?

Si habéis seguido nuestros directos en Instagram ya habréis conocido a Miriam Sanchez. En nuestros directos nos ha hablado sobre la recuperación, aportando herramientas y conclusiones que pueden ser de mucha ayuda cuando se quiere lograr una recuperación total de los Trastornos de la Conducta Alimentaria. Continuamos con esta serie de artículos que encaminan y enseñan a caminar hacia la recuperación. Si aún no has leído Eres mucho más que un TCA y Hacia una recuperación total del TCA, te recomendamos su lectura, así podrás conocer cada punto importante dentro de la recuperación y como detectar si te encuentras en una cuasi-recuperación.

Este nuevo artículo de Miriam, pertenece a nuestro tercer directo donde se habló de realizar un contrato de compromiso contigo mismx para tomar responsabilidad en este camino que vas a comenzar y que deseamos que te lleve hasta la libertad que trae la recuperación total de la enfermedad. Encontraréis la descarga de un modelo de contrató que hemos creado para que podáis descargar, imprimir y comenzar o para que te sirva de idea para crear el tuyo.
Para aquellas personas que aún os preguntáis si es posible recuperarse totalmente, no nos cansaremos de recordar que la recuperación total de los TCA sí existe. No es un camino facil ni sencillo, pero te podemos garantizar que valdrá la pena.

Puedes ver el vídeo del directo aquí

¿Por dónde empiezo mi recuperación?

Cuando hablo de recuperación total de un trastorno alimentario (TCA), siempre hay personas que me miran como si estuviera loca. Sé que puede sonar a misión imposible si llevas muchos años con la enfermedad o intentando recuperarte, pero puedo asegurarte que es posible y no es física cuántica. Lo duro es hacerlo pero la teoría no es tan compleja, aunque el TCA te haga creer que sí. En este artículo me gustaría aportar una guía general de los pasos para encarar tu proceso personal de recuperación. Los pasos sólo puedes andarlos tú pero si puedo aportar algo de luz y estructura para que el camino te resulte más sencillo, me doy por satisfecha.

Antes de empezar, quiero subrayar que esto va dirigido a adultos decididos a abandonar su TCA. Si no estás decidido a abandonar el trastorno o la identidad construida en base al mismo, puedes empezar por el paso previo de explorar de dónde viene ese apego al trastorno y encontrar la manera de salir de ahí. Quizá este artículo te puede ayudar. Mientras tanto, si tu vida está comprometida, te ruego busques ayuda médica urgente.

Si eres adolescente, este artículo te puede ayudar a entender lo importante que es tu compromiso y la aceptación de ayuda para recuperarte, pero entendiendo que la gestión de tu proyecto de recuperación necesita ser supervisada por tus padres o cuidadores. Por último, aquí solo hablo de recuperación de un TCA. Si existen otros trastornos o enfermedades además del TCA (comorbilidades como una depresión o estrés post-traumático), tendrán que abordarse en paralelo o posteriormente a la recuperación del TCA. Escribo esto asumiendo que las presentaciones del TCA son heterogéneas, así que toma lo que te sirva y adáptalo a tus circunstancias únicas y personales.
En base a mi propia experiencia de recuperación y la de cientos de personas que he conocido en la comunidad global de trastornos alimentarios, que me han inspirado, enseñado o a quienes he acompañado, considero que se necesitan tres elementos para recuperarse de un TCA: determinación, compromiso y gestión óptima del proyecto de recuperación.

Veamos cada uno de ellos en más detalle.

1. Determinación.

Nunca será el momento perfecto para recuperarte. Tu TCA siempre encontrará excusas para mantenerse (trabajo, estudios, problemas en casa, pareja, etc.). No esperes a que se den las circunstancias ideales para empezar tu recuperación porque simplemente no existen. Tienes que elegir recuperarte a pesar de todo y hacer de ello tu prioridad. La determinación va mucho más allá de la motivación.

No es sólo querer recuperarte, ¿cuántas veces has querido recuperarte, empezado a cambiar cosas y luego abandonado?

Estar determinado a recuperarse es asumir que no hay otra opción más que la recuperación: te recuperas o te mueres (sobrevivir entra en la categoría de “morir en vida”). Como en tu cerebro haya otra opción que no sea la recuperación, volverás a esa opción. Volverás a la seguridad inmediata que te aporta el TCA a través de sus reglas, rituales, patrones de pensamiento y actuación, etc. Volverás a esa falsa sensación de control y certidumbre. Este alivio a corto plazo del TCA puede hacerte creer que no está tan mal vivir así, que hay cosas peores, que no estás suficientemente enfermo, o que puedes estar así un tiempo más hasta que se de esa circunstancia ideal que nunca llegará.

Sugiero lavarte el cerebro con esta idea: “no hay opción de abandonar, la recuperación es mi única opción”.

Estar decidido a algo también implica asumir responsabilidad. Y no estoy hablando de culpa. No, no tienes la culpa de tener un TCA pero sí tienes que responsabilizarte de tu recuperación. Puedes pensar que es injusto que te tocara a ti y tienes derecho a sentirte así, pero después por favor acéptalo y pasa a la acción. La responsabilidad implica responder o dar cuenta primero ante ti, tu persona y tu cuerpo, y luego ante las personas que te acompañan.

Eres la protagonista de tu recuperación y esto puede sonar abrumador, pero si lo piensas mejor resulta empoderador. Tienes muchos poderes para recuperarte, aunque quizá no te hayas percatado. Por ejemplo, tienes el poder de rechazar las sugerencias del TCA para restringir, purgarte, pesarte, machacarte en la cinta de correr o comprar productos light. Deshazte para siempre del rol de víctima y toma las riendas de tu recuperación. Recuerda si eres menor de edad o estás médicamente comprometido, necesitas delegar mayor responsabilidad temporalmente en otras personas ya sean tus seres querido o profesionales sanitarios.

2. Compromiso.

Como dije antes, la motivación no basta para recuperarte ya que el malestar a corto plazo de ir contra el TCA puede ser tan intenso que anula la motivación inicial. Por ello, necesitas la determinación de recuperarte a toda costa y también un compromiso firme con la acción. El TCA genera cientos de dudas del tipo “y si”: y si este no es el tratamiento adecuado, y si este no es el mejor profesional, y si subo mucho de peso, y si como demasiado, y si no como lo correcto, y si mi caso es diferente al resto, y si no me querrán cuando me recupere, y si dejarán de hablarme, y si seré una vaga, y un largo etcétera. Tener un compromiso firme de recuperación simplificará tus decisiones a lo largo del día.

En los momentos más débiles y dubitativos vuelve al compromiso porque “estás asustado y vas a estar asustado pero vas a hacerlo de cualquier modo”. Me lavé el cerebro con esta frase, incluso la apunté en la pizarra de mi cocina. Para que el compromiso sea más efectivo, recomiendo escribirlo, compartirlo con tu equipo de apoyo y tenerlo siempre a mano. El compromiso es una especie de contrato por el que te comprometes a hacer todas las acciones necesarias para recuperarte. Quizá pienses que exagero, pero créeme si te digo que vas a necesitar foco en tu compromiso cada vez que te invadan las dudas. Es parte del proceso.

¿Qué incluir en el compromiso o contrato de recuperación?

¡Descarga el modelo de contrato pinchando aquí!

Como puedes ver, el compromiso incluye las tres metas generales de recuperación del TCA desde el enfoque RRR (rehabilitación nutricional + reprogramación mental = recuperación total):

1. Comer sin restricciones, es decir, honrando tu hambre física y mental, dándote permiso incondicional para comer, sin juzgar la comida en “buena/mala” o “sana/insana” y reconectando con tus señales, necesidades y apetencias reales sin reglas o restricciones. Como resultado de comer sin restricciones, tu cuerpo ganará peso si está en bajo peso, es decir, por debajo de su set-point o rango de peso óptimo (no lo decides tú ni el IMC). Si no estás preparado para comer sin restricciones, progresa desde el punto donde estés desafiando los mínimos en cantidad y variedad de alimentos. Hablaré de esto más tarde.

2. Reprogramar todas las conductas restrictivas: comer sin restricciones y restablecer el peso óptimo para tu cuerpo es necesario para reprogramar el cerebro (un cerebro desnutrido no funciona bien) pero es insuficiente. Para una recuperación completa, necesitas identificar todas las conductas y pensamientos restrictivos y reprogramarlos. Por ejemplo, si restauras tu peso pero sigues pensando que deberías adelgazar, que los carbohidratos son “malos” o que debes hacer ejercicio para “poder comer”, es cuestión de tiempo que tu estado empeore.

3. Reprogramar todos los comportamientos obsesivo-compulsivos generados por el TCA. El componente obsesivo-compulsivo no se presenta en todos los casos y no en la misma intensidad, pero son muy frecuentes y a veces sutiles por lo que necesitas hacer un ejercicio de honestidad brutal. Algunas conductas obsesivo-compulsivas están relacionadas con la comida y el gasto energético (ej., contar calorías, pesarte, moverte continuamente) pero otros van más allá (ej., rituales de limpieza o higiene). La reprogramación mental siempre lleva más tiempo que la rehabilitación nutricional ya que el cuerpo físicamente sana antes que la mente.

3. Gestión de tu proyecto de recuperación.

Concebir tu recuperación como un proyecto te puede ayudar a tomar acción, ya que aporta claridad, visión y estructura a algo que parece demasiado caótico y complejo en nuestra mente. Todo proyecto incluye ciertos elementos: metas y objetivos, recursos, configuración del equipo, plan de acciones y evaluación.

Pues bien, vamos a llevarlo a tu proyecto de recuperación de TCA:

· Metas y objetivos:

Cualquier proyecto empieza con una meta o visión de lo que se quiere conseguir. Lógicamente la meta última de una recuperación es estar totalmente recuperada. Te recomiendo leer este artículo para entender la diferencia entre cuasi-recuperación y recuperación total. Esa meta última se concreta más en las tres metas del contrato o compromiso de recuperación. Pero estas metas intermedias aún se pueden concretar más en objetivos operativos y fáciles de ejecutar. Por ejemplo, de la meta de comer sin restricciones pueden pender diferentes objetivos como comer carbohidratos en todas las comidas, usar aceite para cocinar o aliñar o elegir la comida que realmente te apetezca (vs la menos calórica). Para ello, necesitas identificar todas las restricciones que tienes como explicaré luego.

· Identificar recursos:

Un recurso es todo lo que te puede beneficiar en tu recuperación. Sé creativo y usa todo lo que está a tu alcance para recuperarte, empezando por ti mismo. Sí, aparte de tu determinación, tienes muchas cosas que te pueden ayudar a recuperarte. Piensa en rasgos de personalidad o habilidades, por ejemplo, ¿eres una persona responsable y organizada? ¡Estupendo!

Dirige esa responsabilidad hacia tu recuperación y cumple con las acciones comprometidas. Después piensa en los recursos que tienes en tu entorno más próximo: familiares, pareja, amigos, compañeros de trabajo, etc. ¿Cómo te pueden ayudar de manera directa o indirecta? Por supuesto, apoyo de profesionales expertos en TCA (ej., psicólogos, psiquiatras, nutricionistas, coaches, médicos, etc.): ¿Qué tratamientos ofrece el sistema de sanidad público o privado? También puedes buscar recursos de apoyo en internet y redes sociales, siendo muy selectivo y eligiendo siempre cuentas, webs o comunidades que defienden una recuperación completa y den información rigurosa.

Existen también libros, talleres y cursos de recuperación de bajo coste. Por ejemplo, para mí fue clave encontrar la web y el canal de YouTube de la coach Tabitha Farrar y la comunidad de recuperación online. Seguro que aún puedes identificar otros recursos que te ayuden en tu recuperación desde tener una mascota hasta recibir clases de pintura.

· Configuración del equipo de apoyo:

El TCA crece con el aislamiento y el secretismo. No se lo permitas. Responsabilizarte de tu recuperación no significa hacerlo solo. Considerando tus recursos, ¿quiénes serán los miembros de tu equipo de apoyo? ¿A quién recurrirás en caso de necesidad? ¿Quién será el principal gestor de tu proyecto? ¿Qué papel tendrá cada uno? ¿Cada cuánto tiempo te reunirás con ellos? ¿Cómo se coordinarán entre sí?

Aunque idealmente en tu equipo de apoyo necesitas profesionales expertos en TCA, la realidad es que la mayoría de los afectados no disponen de este tipo de ayuda o a veces no funciona. Pero esto no quiere decir que no te puedas recuperar, piensa siempre de qué manera se puede reemplazar esa falta de ayuda profesional. Por ejemplo, necesitas que alguien te acompañe durante las comidas pero no puedes pagar este servicio, ¿cómo lo podrías reemplazar? Establece claramente cómo darás cuenta a cada uno de los miembros de tu equipo de tus avances. Esto reforzará el compromiso con la acción.

· Identificar las conductas restrictivas y obsesivo-compulsivas:

Recomiendo hacer una tabla donde se identifiquen claramente las conductas restrictivas y obsesivo-compulsivas generadas por el TCA. Esta tabla incluiría cuatro columnas: 1) conducta (ej., tengo que hacer ejercicio para poder desayunar), 2) objetivo (ej., desayunar sin ejercitarme antes), 3) obstáculo (ej., ansiedad, miedo a engordar), y 4) redirección (ej., cuando sienta el impulso de ejercitarme al levantarme, respirar, dejar que pase, ir directa a desayunar y hacer una actividad sedentaria después de desayunar como escribir, hacer un crucigrama o llamar a alguien). Cada persona necesita identificar las redirecciones que mejor le funcionen, pero deberían incluir hacer lo opuesto de lo que indica el TCA

· Plan de acción para las comidas.

Es importante que determines cómo vas a afrontar las comidas para conseguir comer sin restricciones y normalizar la alimentación. Esto llevará a restaurar el peso a las personas que están por debajo de su peso natural. Hay numerosas preguntas que responder junto a tu equipo de apoyo, empezando por ¿estás preparada para empezar a comer sin restricciones? Si la respuesta es afirmativa, fantástico. Si la respuesta es “todavía no “, hay que ver qué ayudas necesitas para llegar ahí. Como cuando aprendes a montar en bicicleta, al principio necesitas unas “rueditas” o la ayuda de alguien que te empuje.

Quizá al principio necesitas “rueditas” en forma de un plan mínimo y flexible de comidas, mayor supervisión externa o complementos alimenticios. Subrayo mínimo porque el plan de alimentación es un mínimo (no un máximo), por lo que puedes comer más si sientes hambre y de hecho para avanzar en tu recuperación necesitas desafiar esos mínimos. El plan tiene que ser flexible para permitirte elegir otro alimento siempre que te apetezca o desafíes una fear food (comida que genera ansiedad). Por ejemplo, tienes leche con galletas y plátano de media mañana pero te apetece un bocadillo de jamón, pues toma ese bocadillo en respuesta (siempre que no caigas en restricciones encubiertas). Recuerda que estás aprendiendo a conectar de nuevo con los deseos, gustos y señales de tu cuerpo; confía en él. Otras cuestiones importantes son: ¿necesitas apoyo o compañía durante las comidas? ¿Quién cocinará? ¿Quién hará la compra? ¿Cómo incorporarás todos los alimentos? ¿Cómo ampliarás los lugares donde puedes comer?, etc.

· Plan de acción para el manejo del malestar emocional.

Es básico aceptar que el malestar (emocional, mental y físico) se va a presentar durante la recuperación. Si la recuperación fuera un camino de rosas, no estaría escribiendo este artículo. El solo hecho de aceptar que las emociones y sensaciones desagradables se van a presentar es un primer paso para no retroceder cuando ocurran. Yo me decía: “Tranquila, esta ansiedad es temporal. No te puede matar, pero el TCA sí”. A menudo veo cómo muchas personas retroceden en su recuperación cuando les invade la ansiedad, el miedo o la culpa. Estas emociones pueden ser muy poderosas, por ello es tan importante que cuentes con un plan de acción para lidiar con ellas. Si tienes ayuda profesional probablemente te enseñarán técnicas o herramientas para manejar el malestar emocional.

Recomiendo la guía de recuperación de Tabitha Farrar (2019) y el libro “La trampa de la felicidad” (Harris, 2010) para extraer técnicas y ejercicios sencillos para lidiar con el malestar. Los podcast y tutoriales de YouTube de meditación y relajación también pueden ser una buena opción, como Medita Podcast. No luches contra tus emociones porque sólo conseguirás aumentarlas y recurrir a estrategias de control disfuncionales. Yo me lavé el cerebro con esto: “acepto que sentiré ansiedad cuando no pueda hacer X (acción generada por el TCA) y cuando venga me centraré en observarla, respirar y sentir. Pero nunca haré X, no tengo esa opción. Foco en mi compromiso”. Con la exposición y práctica continuada, el malestar emocional será cada vez menos intenso y duradero.

· Evaluación de los progresos.

Recomiendo hacer una evaluación mensual de cómo va tu proyecto de recuperación. Esto te permitirá aprender y adaptarte, cambiando lo que no funciona y manteniendo lo que sí en esa fase de la recuperación. Algunas preguntas para la evaluación: ¿hasta qué punto estoy mejor física y mentalmente? ¿Cuánto he progresado en cada una de mis metas de recuperación? ¿En qué medida los apoyos que he buscado están funcionando? ¿Necesito ajustar algo del plan de alimentación? ¿Necesito ajustar algo del plan para manejar el malestar? Los objetivos se convierten en marcadores que informan del progreso en tu recuperación, por eso es tan importante definirlos inicialmente.

Ejemplos de marcadores físicos, marcadores conductuales y de marcadores mentales:
  • Físicos: ganancia de peso, más energía, mejor estado de piel y uñas, menor sensación de frío, señales de hambre y saciedad más regulares, etc.
  • Conductuales: honrar el hambre, ampliar la variedad de alimentos, detener el vómito auto-inducido, parar el movimiento compulsivo, etc.
  • Mentales: reducir los pensamientos obsesivos sobre la comida, reducir los juicios negativos sobre el cuerpo, sentir menos culpa después de comer, etc.

Si después de esta evaluación identificas que algo no funciona o no avanzas lo suficiente, cambia ágilmente.

Tu vida es muy valiosa y está en juego.
¡No pierdas el tiempo!

Puedes ver el vídeo del directo aquí

2 comentarios

  1. Iris

    Acabo de leer el post de ¿por donde empiezo mi recuperación? Y me has dejado sin palabras… no tengo suficientes palabras para agradecerte todo este trabajo que hacéis por nosotras para que superemos el TCA, estoy emocionada, sin saber como agradecer todo esto, no os hacéis una idea de la ayuda que es esto para mi, MUCHÍSIMAS GRACIAS Y OJALÁ MÁS GENTE COMO VOSOTRAS EN EL MUNDO. GRAAAACIAS DE CORAZÓN. ❤

  2. Raquel

    Me ha gustado mucho el post y , aunque se que se puede aplicar a cualquier TCA , lo veo muy orientado a la anorexia. Y no sabría muy bien cómo aplicarlo a aquellas personas que no hemos estado al borde de la muerte por exceso de bajada de peso, que realizamos exceso de restricciones y exceso de deporte. Lo que si que me he dado cuenta con los post de habeis hecho durante estas dos últimas semanas es que es muy común la cuasirecuperacion y se confunde con la recuperación total. Todo un descubrimiento para mi

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.